إن السؤال القديم حول المدة التي يجب أن يمارسها الرجل هو قديم قدم مفهوم التدرب على نفسه. سواء كان ذلك بسبب العمر ، أو البناء ، أو نمط الحياة ، أو مجرد الافتقار إلى المعرفة حول الروتين ، فغالبًا ما نتساءل عما إذا كنا قد أمضينا ساعات كافية ، أو ما إذا كنا قد فعلنا الكثير (عادة سنعرف هذا حسب مستوى الألم والإجهاد الذي نشعر به!) في حين لا توجد إجابة ملموسة وسريعة ، إلا أن هناك بعض الإرشادات التي يجب اتباعها عند معرفة المدة التي تقضيها في التمرين.
أعطت وزارة الصحة والخدمات الإنسانية في الولايات المتحدة الأمريكية ما هو مقبول على نطاق واسع كرقم مرجعي. 150 دقيقة من التمارين الخفيفة إلى المعتدلة في الأسبوع ، أو 75 دقيقة من التمارين الهوائية القوية أسبوعيًا تعتبر “كافية” (ولكن لا يوجد ما يمنعك من القيام بالمزيد إذا كنت لائقًا وصحيًا!) هناك أيضًا فرصة لتقسيم هذا بحيث يمكنك القيام ، على سبيل المثال ، 75 دقيقة من التمارين الهوائية الخفيفة إلى المعتدلة ثم حوالي 40 دقيقة أو نحو ذلك من النشاط المكثف. لهذا السبب ، يختار الكثير من الأشخاص تخصيص الحد الأدنى من الوقت المقترح لهم واستخدامه في التمارين الهوائية (على سبيل المثال ، على عكس بناء الكتلة أو زيادة القدرة على التحمل في صالة الألعاب الرياضية ، على سبيل المثال). ربما للحصول على هذا الحد الأدنى المقترح من خلال القيام بمهامك اليومية. إن المشي ببساطة إلى العمل 2-3 مرات في الأسبوع سيجعلك تقطع بضع ساعات على الفور ، أو الركض مرتين في الأسبوع وبناءه حتى الركض الكامل (بحيث ، في النهاية ، ستحزمه تمامًا للعمل) سيصل إلى الحد الأدنى في أي وقت من الأوقات. يمكن بعد ذلك تخصيص ما تبقى من وقتك الطموح في صالة الألعاب الرياضية للأشياء التي تريد التركيز عليها حقًا.
على العكس من ذلك ، هناك حد أعلى لمقدار صحي من التمارين (كما ، صدق أو لا تصدق ، الكثير يمكن أن يكون له آثار ضارة.) مع وجود 150 حول الحد الأدنى للتمارين الخفيفة إلى المعتدلة ، يعتبر 300 حد أقصى آمن ، مع 150 دقيقة من النشاط الهوائي القوي إذا كنت تمارس تمرينًا شديدًا. من الناحية المثالية ، يجب أن يتراوح طول هذه التدريبات بين 60-90 دقيقة ، لأن هذا يصل إلى الحد الأدنى اللازم للجسم ليشعر حقًا بالعمل ، ويقلل أيضًا من فرصة تقلص العوائد. استمر في العمل بعد 90 دقيقة وسيحترق جسدك ولن تفعل شيئًا جيدًا على الإطلاق. المشكلة الأخرى هي أنه بعد تمرين طويل ، يبدأ الجسم في البحث عن مصادر بديلة للطاقة وسيبدأ في الاستفادة من كتلة العضلات. هذا هو السبب في أن الكثير من الأشخاص الذين يجرون لساعات في اليوم لديهم ما يمكن أن نطلق عليه “العضلات الهزيلة” ؛ يأكلها الجسم لإنتاج الطاقة اللازمة ، وبالإضافة إلى ذلك ، تضعف العضلات ولا يمكن إصلاحها بشكل فعال.
إذا كنت ترغب في التدريب لفترة أطول ، فمن الممكن ، ولكن معظم خبراء اللياقة البدنية يقترحون ساعة في الصباح وساعة بعد الظهر أو المساء. سترى النتائج وستبقى داخل “المنطقة الآمنة” ، مع السماح أيضًا بساعات قليلة للراحة وإعادة البناء والحصول على الطاقة اللازمة للعودة إليها مرة أخرى.
من الضروري ملاحظة أن ما سبق يعتمد على الحالة الجسدية. من الواضح أن الشخص الذي هو خارج لياقته البدنية أو يعاني من ظروف صحية يجب ألا يقوم بالتمارين ويبدأ على الفور في تمرين مكثف. هذه هي الطريقة التي تحدث بها النوبات القلبية والسكتات الدماغية. ابدأ ببطء ، وقم ببناء الجسم وحمله في حالة متسامحة. كلما حصلت في بضع ساعات من التمارين الخفيفة إلى المعتدلة ، زادت قدرتك على التعامل مع بعض التدريبات المكثفة هنا وهناك. وإذا عدت إلى ممارسة الرياضة للمرة الأولى ، فإن بضع ساعات إضافية هنا وهناك من التمارين المعتدلة ليست أسوأ شيء في العالم.