يجلب الرفع الذاتي تحديات إضافية. كبداية ، ليس لديك أي نوع من “نظام الأصدقاء” ؛ لا أحد يكتشفك أو يحفزك أو يقدم لك النصيحة. وهذا يجعل جلسة الصالة الرياضية أقل اجتماعية إلى حد ما لأنك تمارس نشاطًا منفردًا بشكل فعال. علاوة على ذلك ، فإنك تخاطر بالتعرض للإصابة ولن يتواجد أحد لمساعدتك. ولكن ، مع ذلك ، هناك أيضًا مجموعة من الفوائد للرفع الذاتي ؛ زيادة الثقة والاستقلالية في روتينك الرياضي ، وإيجاد السرعة والكثافة التي تناسبك ، وتصبح بشكل عام سيد مصيرك كلما مارست الرياضة. فيما يلي بعض الطرق لبدء رفع الذات دون مساعدة.
1 – حدد تمارين “المساعدة الثقيلة” المعتادة. من خلال هذا ، فإننا نعني تحديد أي أجزاء من روتين الرفع تتطلب عادةً أكبر قدر من المساعدة من نصابك أو مساعدك في الرفع. في معظم الأوقات ، يتم الضغط على مقاعد البدلاء والقرفصاء ، وهناك حاجة إلى نصابك هنا من أجل السلامة أكثر من أي شيء آخر. من هنا ، عليك أن تكون عقلانيًا وأن تدرك أن رفع الذات يعني أنك ستضطر إلى التخلي عن بعض الأنشطة. ليس من الآمن أن تقوم بمكابس مقاعد البدلاء في المرآب الخاص بك بنفسك ؛ إذا انزلق هذا الحديد أو لم تتمكن من اختراق الوزن ، فقد انتهيت. ومع ذلك ، لا يتعين عليك إزالتها تمامًا ؛ ما عليك سوى إعادة صياغتها وتنفيذها بطريقة آمنة. سيتمكن أي موظف في صالة الألعاب الرياضية أو مدرب شخصي من إظهار ما يمكنك القيام به بدلاً من الممثلين الذين يحتاجون إلى مراقب من أجل السلامة. قد تحتاج إلى التعود على ذلك ، لكن هذه تضحية تحتاج إلى تقديمها.
2 – قم بتبديل الحديد بالدمبلز. ليس عليك التضحية بجزء واحد من عبء العمل في الصالة الرياضية باستخدام الدمبل. لقد تم تصميمها حرفيًا حتى تتمكن من رفع الوزن الثقيل بنفسك. يمكن تفصيل أي روتين لديك مع الحديد وإعادة صياغته بحيث يتم توزيع نفس القدر من الوزن والشدة والجهد على العضلات من خلال طريقة مختلفة. هذا يسمح أيضًا لمزيد من التنوع ؛ يمكنك اصطحاب الدمبل معك في أي مكان.
3 – استخدم multigym (أو صالة ألعاب رياضية منزلية). تم إعدادها بطريقة يمكنك من خلالها محاكاة معظم ممثلين للوزن ، في شكل ما ، دون الحاجة إلى وجود مراقب. إنها مبنية حول إطار صلب بمقاومة من الكابلات ؛ باختصار ، كل ما سيفعله مراقبك يتم من خلال نظام معقد وآمن. قد لا تحصل على تجربة الحديد الكاملة ولكنك ستقترب منها قدر المستطاع بنفسك ، وبعد المصاريف الأولية ، لا تحتاج إلى أن تطأ قدمك في صالة الألعاب الرياضية مرة أخرى إذا كنت لا ترغب في ذلك!
4 – حاول “أقل لفترة أطول”. إذا كنت معتادًا على تمرين مكثف يتضمن رفع كميات هائلة من الوزن الزائد لفترة قصيرة من الوقت ، فستكون في خيبة أمل. ببساطة ، ليس من الآمن القيام بذلك. تحدث مع مدرب شخصي أو موظف في صالة الألعاب الرياضية لمعرفة كيفية تبديل تمرين عالي الكثافة بتمرين أطول يتضمن وزنًا أقل ، ولكن لفترات طويلة من الوقت. قد لا تشعر “ بالحرق ” بنفس القدر ولكنك ستظل تمنح عضلاتك العمل الذي تحتاجه لتنمو.
5 – اعرف حدودك. بالنسبة لمعظم رواد الصالة الرياضية ، هذا أمر جيد ، لكن بالنسبة لشخص يبدأ بدون مساعدة أي شخص ، فهذه واحدة من أهم الخطوات التي يجب تذكرها. سيخبرك مراقب ما إذا كنت تفرط في تحميل نفسك من حيث الوزن ، أو لا تمسك الحديد بشكل صحيح أو أنك منخرط بطريقة أخرى في سلوك متهور أو خطير. يعد الانضباط الذاتي عند الرفع بمفردك أمرًا أساسيًا تمامًا. عليك أن تتعلم التوقف عند الوصول إلى الممثلين المطلوبين ، وليس “وضع أوزان قليلة أخرى” على شريطك ، والاستسلام عندما تشعر أنك منهك. تذكر أن نصابك ليس موجودًا فقط لمنع سقوط الحديد على صدرك ؛ إنهم موجودون لتحفيزك ، ولكن بنفس القدر ، يخبرك عندما يكون هناك ما يكفي.
قد يبدو رفع الذات وكأنه مهمة هائلة ، ومن المسلم به أنه من الصعب البدء به ، ولكن ضع في اعتبارك ما سبق وسوف تطير بمفردك في أي وقت من الأوقات.