تدرك معظم النساء أنه عندما يرفعن الأثقال ، فإن الوضع يختلف اختلافًا كبيرًا عما يفعله الرجال. لمجموعة متنوعة من الأسباب؛ يختلف حجم الجسم ومكانته وقوة العظام والبيولوجيا الداخلية ، فهناك بعض الأشياء التي يحتاج الرجال إلى الانتباه لها عند قيامهم برفع الأحمال الثقيلة ، وبالمثل ، يجب أن تكون النساء أيضًا على دراية بالاختلافات. فيما يلي بعض الطرق التي يمكن للمرأة من خلالها الاستمتاع برفع الأشياء الثقيلة مع تقليل الإصابة.
الخطوة الأولى ، كما هو الحال مع أي تمرين روتيني ، هي الإحماء والتخفيف مع مرور الوقت. حسنًا ، يبدو هذا واضحًا بشكل مؤلم. لكن غالبًا ما يتم تجاهله بنتائج مؤلمة. قبل القيام بأي رفع للأثقال ، من المهم قضاء وقت كافٍ في الإحماء حتى لا تشد عضلة أو تمزقها. وإذا كنت في رحلة لتضخيم العضلات واكتساب المزيد من العضلات ، فلا تتدخل فجأة بوزن مفرط في الحماس. تحتاج إلى العمل تدريجياً في طريقك ؛ ستحتاج عضلاتك إلى البناء ببطء والتعود على الحمل المتزايد. زيادة بنسبة 10-20٪ كل أسبوع إلى أسبوعين تعتبر معقولة.
تميل النساء أيضًا إلى أن يكون لديهن قدرة تحمل أقل على أكتافهن من الرجال ، وقد أظهرت الدراسات الحديثة أن النساء اللواتي يرفعن أوزانًا ثقيلة بانتظام تميل إلى أن تكون لديهن ثبات أقل عبر مفاصل الكتف مقارنة بالنساء اللائي لا يرفعن أوزانًا على الإطلاق. يُعتقد أن السبب في ذلك هو أن النساء يركزن على التمارين حيث يقمن بتمديد المرفقين خلف الجسم ، مما يؤدي إلى إفراط في تمدد مقدمة مفاصلهن. عندما تضيق كتفيك ، فإن ذلك يجعل المشكلة أسوأ. فكر في وضعيتك وتجنب تمديد المرفقين أكثر من بوصتين خلف الجسم. هذا خطأ شائع عند الضغط على مقاعد البدلاء ، لذا خذ ثانية للتفكير في الأمر عند الرفع.
موازنة مجموعات العضلات هو أمر آخر “يجب القيام به”. عند رفع الأثقال ، سيركز الرجال والنساء على حدٍ سواء على منطقة واحدة من الجسم ويهملون تحقيق التوازن بين ممثليهم. هذا له عيبان رئيسيان ؛ الأول هو أن خطر الإصابة والإرهاق يزداد في المناطق التي يجري العمل عليها ، والثاني هو أن المناطق الأخرى من الجسم ينتهي بها الأمر إلى نقص في العمل وضعف. طريقة إصلاح ذلك هي الموازنة بين “من أعلى إلى أسفل” و “من الأمام إلى الخلف”. إذا كنت ترفع ذراعيك في جلسة واحدة ، فتأكد من أن الأهداف التالية تستهدف الساقين والعكس صحيح.
بالنسبة للنساء ، هناك إصابة أخرى غالبًا ما يتم تجاهلها ؛ تلف عضلات قاع الحوض. بالنسبة للنساء ، تكون قاع الحوض أضعف من نظرائهم من الذكور. لقد سمعنا جميعًا عن الإصابات الفظيعة حيث قام شخص ما بجلوس القرفصاء ورفع الوزن ووضع الكثير من الوزن على الجزء الأوسط منه وتسبب في إجهاد الجزء السفلي من الجسم ؛ تدلّي العضلات وخلعها ما هي إلا بعض المخاطر المحتملة لعدم الرفع من الوضعية الصحيحة والمنطقة الصحيحة. بالنسبة للنساء ، فإن مخاطر هبوط الرحم وتلف قاع الحوض هي القضايا الرئيسية. المفتاح ، على الرغم من أنه يبدو مفرط التبسيط ، هو ضمان حصولك على التدريب المناسب عند رفع أجراس القضبان أو أي نوع من الرفع الميت.
النصيحة الأخيرة هي تجنب إجهاد الكتفين والرقبة. عند الرجال ، تعني زيادة هرمون التستوستيرون أن هذه المنطقة تكون أكثر ضخامة وعضلات ، وذات أوتار أقوى. في النساء ، لا يزال بإمكان العنق والكتفين تحمل الوزن ، ولكن بشكل عام ، يكون الجزء العلوي من الجسم أضعف بسبب ضعف العظام ونمو العضلات لدى النساء. حاول التركيز على الرفع بطريقة تمرن الصدر والظهر ، ثم ابدأ تدريجياً في طريقك إلى رقبتك وكتفيك بحمل خفيف للبدء. في هذه المرحلة ، سيكون الجزء الأوسط من جسمك أقوى وقادرًا على المساعدة في التعامل مع الأوزان الثقيلة التي سيتم رفعها بانتظام قريبًا.