إذا كنت ترفع الأثقال لبعض الوقت أو كنت تقرأ مجلات ومجلات كمال الأجسام ، فربما تكون قد سمعت عن الإعداد الفائق. ومع ذلك ، كم مرة رأيت أشخاصًا يقومون برفع الأثقال بشكل فائق؟ إذا فعلت ذلك ، هل لاحظت أن هؤلاء الرجال الذين كانوا في وضع ممتاز كانوا دائمًا هم الأولاد الأكبر. إذا كنت تريد أن تكون كبيرًا ، فلماذا لم تعجبك مثلهم لأنك رأيت أن الإعداد الفائق يمكن أن يساعدك في بناء عضلات كبيرة؟
ما هي مجموعة رفع الأثقال؟ المجموعة الفائقة هي عندما تقوم بأداء تمرينين متتاليين دون راحة بين التمارين. هناك عدد قليل من الاختلافات من مجموعة شاملة مثل ، مجموعة مفرطة للعضلات معادية ، مجموعة فوقية قبل الإرهاق ومجموعة شاملة بعد الإرهاق… .. إلخ. سنناقش هذه المجموعات الثلاثة فقط من المجموعات الفائقة الأكثر شيوعًا في هذه المقالة.
• عضلات معادية Superset
المجموعة العدائية الفائقة هي عندما تمارس مجموعة عضلية معاكسة. على الرغم من أنها عضلات متقابلة ، إلا أنها تدعم كل عضلة أثناء تحركاتك. على سبيل المثال ، عندما تقوم بعمل تمرينات جرس غبية للعضلة ذات الرأسين ، وعندما تقوم بخفض الأجراس الغبية ، يتم استدعاء العضلة ثلاثية الرؤوس لديك للعمل أيضًا. وبالمثل بالنسبة للحركة السلبية للضغط على البنش ، فإن ظهرك يعمل أيضًا كما لو كنت تقوم بالثني على التجديف.
لذلك ، على سبيل المثال ، على مجموعة شاملة معادية على صدرك وظهرك ، على سبيل المثال ، قم بعمل روتين تمرين ضغط البنش ثم تابع مع الانحناء أو العكس. سيكون ذلك مجموعة شاملة واحدة. استرح لمدة 2-3 دقائق ثم تابع المجموعة الثانية وهكذا. سيؤدي ذلك إلى تمرين العضلات المعنية بشكل أعمق من مجرد تمرينات التمرينات المستقيمة.
• مجموعة فائقة قبل استنفاد
في مجموعة شاملة قبل الإرهاق ، تعمل على نفس مجموعة العضلات مع تمرين العزلة ثم تتابع مع تمرين مركب دون راحة بين المجموعات. على سبيل المثال ، إذا كنت لا تزال في صدرك وظهرك ، فأنت تمارس تمارين الجرس البكم (تمرين عزل الصدر) ثم بعد ذلك مباشرة بضغطة البنش (تمرين مركب للصدر).
من خلال أداء تمرين العزلة أولاً (الذبابات) ، فإنك تقوم بإخراج العضلات المستهدفة التي تعمل عليها مسبقًا ، والتي تكون في هذه الحالة صدرك (صدرك) ثم تضرب صدرك بقوة مرة أخرى بحركة مركبة (تمرين ضغط البنش) التي تسمح عضلات أخرى لا تزال منتعشة مثل العضلة الدالية والعضلة ثلاثية الرؤوس لمساعدة عضلات الصدر في التمرين.
• المجموعة الفائقة لما بعد الإرهاق
نسخة أخرى من الإعداد الفائق هي طريقة ما بعد الاستنفاد. إنه عكس ما قبل الاستنفاد بالضبط. بمعنى آخر ، ارفع التمرين المركب أولاً ثم تابعه بتمرين عزل لنفس مجموعة العضلات. سيسمح لك برفع أوزان أثقل من أجل التمرين المركب لأن مجموعة العضلات المستهدفة لم يتم استنفادها مسبقًا بعد.
قم بتغيير كل من هذه الأشكال المختلفة من المجموعات الفائقة كل شهرين إلى ثلاثة أشهر وشاهد عضلاتك تنفجر مع نمو عضلي هائل.